En ocasiones, subirse a la bicicleta o salir a trotar es más un juego mental que físico.
The New York Times.- Todos sabemos que hacer ejercicio nos hace bien, pero sus beneficios no siempre nos motivan a programar la alarma y ponernos los tenis de correr. Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, el 75 por ciento de los estadounidenses no cumplen con los lineamientos recomendados para el ejercicio aeróbico y de fortalecimiento.
Muchos expertos dicen que la clave para tener mejores rutinas de ejercicio, y más frecuentes, no está en el cuerpo sino en la mente. Como puede comprender cualquiera que esté decidiendo entre un maratón de Netflix o salir a correr por la noche, el cuerpo quizá podría estar dispuesto pero el ánimo a veces necesita un empujón.
Sin embargo, hay algunas herramientas que pueden engañar a nuestro cerebro reacio para que encuentre la motivación de regresar al gimnasio o salir a andar en bicicleta.
Conviértelo en un juego
Al cerebro le encantan los juegos, sobre todo si son difíciles de predecir u ofrecen recompensas intermitentes, comentó Daya Grant, neurocientífica y entrenadora de rendimiento mental en Los Ángeles. Usa eso a tu favor.
Por ejemplo, Milo Bryant, instructor de acondicionamiento en San Diego, usa bolsas sorpresa de ejercicios para sus clases grupales. “De una bolsa sacan el tipo de ejercicio y de otra, el número de repeticiones, y lo que sea que les salga es lo que van a hacer”, explicó.
Las aplicaciones como Zombies, Run! —una combinación entre un monitor de actividad física y un episodio de The Last of Us— llevan esto a otro nivel. Como la mayoría de las aplicaciones para correr, te permite llevar un control de tu ruta y tu ritmo. El detalle radica en cómo te dicta “misiones” a través de tus audífonos mientras corres, pues podría ordenarte que corras a toda velocidad para huir de un zombi o que busques suministros para construir un refugio virtual.
La aplicación Rouvy te conecta con un entrenador inteligente, que convierte tu bicicleta estática en una regular, para guiarte en un paseo virtual por distintas calles de ciudades de todo el mundo. Incluso puede modificar el nivel de resistencia de tu bicicleta cuando te encuentras con bajadas y subidas. Pam Moore, instructora de ciclismo en Boulder, Colorado, relató que una vez recorrió todo Beverly Hills en bicicleta con una amiga en Portland, Oregón, sin salir de casa.
“Aunque me llevaba la delantera, igual pudimos andar juntas”, contó Moore.
Adáptalo a tu medida
A nuestro cerebro le encantan las cosas que parecen hechas a la medida. En un estudio reciente, los atletas que creían haber recibido una rutina de ejercicios personalizada tuvieron un mejor desempeño que aquellos que creían estar siguiendo una genérica.
Los entrenadores personales son una manera natural de aprovechar esta perspectiva. O podrías usar una aplicación como Stronger by the Day, en la que los entrenadores registran tus estadísticas de acondicionamiento físico (como la mayor cantidad de peso que puedes levantar, por ejemplo) y producen un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a tus necesidades y capacidades.
“Estoy obsesionada con esta aplicación”, señaló Moore. “Solo he tenido que estar presente y hacer lo que me dice, y me he fortalecido muchísimo”.
Según Panteleimon Ekkekakis, psicólogo del ejercicio en la Universidad Estatal de Míchigan, tendemos a recordar las experiencias por cómo nos sentimos al finalizarlas. Por eso sugiere “cambiar el orden de los ejercicios —hacer la parte más difícil primero, después de un buen calentamiento, y poco a poco reducir la intensidad— para que termines la sesión con el mejor recuerdo posible”. Esta estrategia de “pendiente inversa” no solo aumenta nuestro nivel de satisfacción justo después de una sesión de ejercicio, sino que mejora cómo la percibimos hasta una semana después.
Actúa como perro (pavloviano)
Los hábitos se pueden inculcar en el cerebro. Así que vincula tu acondicionamiento físico a un “hábito ancla”, algo que ya haces todos los días, aconsejó Ben Reale, entrenador personal en Atlanta. Por ejemplo, si dejas a tus hijos en la escuela a las 8:00 a. m., asegúrate de estar levantando pesas en el gimnasio a las 08:15 a. m.
“Como una respuesta pavloviana, cuando agrupamos estos hábitos de manera constante a lo largo de varias semanas, sacamos el punto de decisión y la fuerza de voluntad de la ecuación”, afirmó Reale.
Las personas más reacias a hacer ejercicio quizá necesiten una ayuda adicional. Intenta enlazar tu rutina de ejercicio con una actividad que te encante, como ver la temporada más reciente de The Bachelor. Este “paquete de tentación” se amplifica si solo realizas la actividad deseada cuando haces ejercicio, dijo Katy Milkman, científica del comportamiento en la Escuela de Negocios Wharton de la Universidad de Pensilvania.
“De modo que solo te des el gusto de ver programas populares de televisión o escuchar novelas de vampiros en el gimnasio”, sugirió Milkman.
Establece un compromiso emocional
El truco psicológico más efectivo para desarrollar el hábito de hacer ejercicio quizá también sea el más sencillo: inscríbete a algo, ya sea una carrera de 5 kilómetros dentro de tres meses, un torneo de tenis en un año o un baile de padre e hija la próxima primavera.
“Cuando entrenamos para algo, cada sesión de ejercicio tiene un propósito”, indicó Bryant. Fija metas más pequeñas en el ínterin y asegúrate de que sean desafiantes, pero realizables.
Sobre todo, encuentra lo que te funcione mejor, teniendo en cuenta que eso puede cambiar con el tiempo. El ejercicio es más sostenible si tenemos una conexión emocional con él.
“Es por eso que la gente corre maratones por una causa o le dedica cada kilómetro a una persona específica”, concluyó Grant.
