¿Cuánto ejercicio necesitas para contrarrestar un día de permanecer sentado?

El sedentarismo es uno de los males del siglo XIX, algo que con el teletrabajo y la pandemia ha se ha acrecentado haciendo que pasemos mas tiempo sentados frente a un computador y ni nos tengamos que levantar para ir a la oficina.

Ya los científicos nos habían advertido los riesgos de permanecer tanto tiempo sentados, pero ahora un reciente estudio da luces de lo que podríamos hacer para contrarrestarlos y resulta que, para nuestra fortuna, no es necesario inscribirnos a un gimnasio o pasar largas horas haciendo ejercicio, aunque esto siempre será recomendable.

Por el contrario, un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine afirma que 30 o 40 minutos de ejercicio de sudoración al día pueden contrarrestar hasta 10 horas de estar sentados.

Lo que recomiendan los expertos es no ir por la fácil y por lo menos asegurar 40 minutos de nuestro día para realizar “actividad física de intensidad moderada a vigorosa”, aunque resaltan que cualquier cantidad de ejercicio, incluso simplemente permanecer de pie por largo tiempo, puede ser provechoso hasta cierto punto.

“En los individuos activos que realizan entre 30 y 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, la asociación entre un alto tiempo sedentario y el riesgo de muerte no es significativamente diferente de aquellos con una baja cantidad de tiempo sedentario”, escriben los investigadores en su estudio.

Para llegar a estas conclusiones se basan en un metanálisis de nuevo estudios anteriores en los que participaron un total de 44.370 personas de cuatro países diferentes que fueron monitoreadas con algún tipo de rastreador de ejercicio.

Pocos minutos de ejercicios al día favorecen a la salud cardiovascular (Shutterstock)

Al contrastar los resultados de los estudios se encontró que en las personas más sedentarias el riesgo de muerte era mayor, algo que disminuía progresivamente en aquellos que dedicaban mayor tiempo al ejercicio intensivo o moderado.

Es decir, actividades como el ciclismo, las caminatas rápidas, el trote, practicar algún deporte, o en general realizar actividades que activen en nuestros cuerpos la sudoración, puede hacer que vivamos una vida más larga y saludable, rediciendo el riesgo de muerte el cual se ve elevado en la medida que permanezcamos más tiempo sentados y con un estilo de vida sedentario.

Un punto a tener en cuenta es que este metanálisis utilizó solo estudios previos cuyos datos fueron recogidos por dispositivos portátiles que monitorearon a los participantes, no en datos auto informados por los individuos estudiados, aumentando así la confiabilidad de las fuentes y permitiendo derivar conclusiones más certeras.

Junto con el estudio, la revista especializada en deporte y medicina publicó las Directrices Mundiales 2020 sobre actividad Física y comportamiento sedentario, que fueron emitidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y elaboradas por 40 científicos de seis continentes.

“Estas pautas son muy oportunas, dado que estamos en medio de una pandemia mundial, que ha confinado a las personas en interiores durante largos períodos y ha fomentado un aumento del comportamiento sedentario”, dice al respecto el investigador de actividad física y salud de la población Emmanuel Stamatakis de la Universidad de Sydney en Australia, en declaraciones recogidas por el portar Science Alert.

Ciclistas recorren el circuito de playas de la Costa Verde en la capital peruana, mientras aprovechan al tener las vías libres de automóviles debido a las restricciones de circulación vehicular contra la covid-19, el 1 de noviembre de 2020 en Lima (Perú). EFE

Gracias a estas pautas las personas pueden tener un parámetro para compensar los efectos dañinos del sedentarismo y proteger su salud. Por eso los expertos reiteran que toda actividad física cuenta y que cualquier cantidad es mejor que nada.

Las pautas de la OMS recomiendan, por ejemplo, que a la semana se tenga como mínimo 150 a 300 minutos de actividad física ide intensidad moderada o de 75 a 150 minutos semanales de actividad física vigorosa.

Cambiar de hábitos no es fácil, por eso los investigadores recomiendan comenzar con pequeñas cosas: subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, jugar con los niños o mascotas, hacer yoga, bailar, hacer las tareas del hogar, preferir caminar al destino o andar en bicicleta antes que sacar el automóvil pueden ser algunas para incorporar en nuestro día a día.

“Aunque las nuevas directrices reflejan la mejor ciencia disponible, todavía existen algunas lagunas en nuestro conocimiento (…) “Todavía no tenemos claro, por ejemplo, dónde está exactamente el listón para ‘sentarse demasiado’. Pero este es un campo de investigación de ritmo rápido, y esperamos tener respuestas dentro de unos años”, resalta Stamatakis.

La ciencia no miente así que de ahora en adelante recuerde, son 40 minutos al día que le pueden hacer vivir una vida más larga y saludable.